MAKALAH SENAM AEROBIC/AEROBIK (Penjaskes)

BAB I

PENDAHULUAN

 

A.    Latar Belakang

Begitu pesatnya perkembangan zaman, waktu, psikologi dan teknologi berujung  pada hasil yang begitu mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan teknologi, mengakibatkan banyak manusia yang memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia itu sendiri. Di dalam dunia Olahraga Senam merupakan cabang olahraga yang paling banyak menggunakan unsur

unsur gerak.

Senam sendiri merupakan aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain pada umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada objek tertentu, Senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu serta koordinasi dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, dan kelentukan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak.

 

B.     Identifikasi Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah di atas, peneliti dapat mengidentifikasikan masalah berikut :

a)      Sejarah Senam Aerobic

b)      Teknik Dasar Senam aerobic

c)      Manfaat  Bagi masyarakat

d)     Kelebihan dan Kekurangan senam aerobic 

 

C.    Pembatasan Masalah

Dari sekian banyak permasalahan yang dapat penulis identifikasikan sebagai mana termaktub di atas, penulis membatasi pembahasan masalah agar tidak terlalu luas dan lebih terfokus pada masalah dan tujuan pembuatan makalah ini, maka dengan ini penyusun membatasi masalah pada ruang lingkup Senam Aerobik.

 

D. Perumusan Masalah

Berdasarkan pembatasan masalah di atas, maka penulis merumuskan permasalahandalam makalah ini untuk menjawab rumusan masalah berikut

Bagaimana dasar-dasar melakukan senam aerobic dengan benar ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB II

PEMBAHASAN

 

A.    Sejarah Senam Aerobik

Senam aerobic pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk di Indonesia pada tahun 1980an.Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic yang dulunya dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai dikompetisikan ditingkat nasional dan internasional dengan sebutan  fitaerobics  serta nomor yang dipertandingkan hanya satu yaitu individual putera dan puteri.

Karena perkembangan  jumlah organisasi yang  pesat, pada awal tahun 1990-an fitaerobicsdiganti dengan istilah aerobic competitive. Peraturan perlombaan diperbaiki sesuai dengan tingkat kemajuan para atlet dari kemampuan fisik maupun teknik, serta kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan trio. Segala hal yang menyangkut keanggotaan  aerobic competitivediatur oleh International Aerobics Federation (IAF) yang berpusat di Tokyo, Jepang.

Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique (FIG)  yang selama ini hanya menaungi senam artistic dan ritmik  sportif  menyelenggarakan kejuaraan dunia Sports Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan Sports Aerobics.

Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah satu  nomor yang diakui selain senam artistic dan ritmik sportif,  maka secara otomatis pembinaan Sports Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI. Dan setiap kegiatan kompetisi yang diselenggarakan di tanah air harus selalu mengacu pada peraturan FIG yang dikenal dengan istilahCode of Points. Komisi teknik Sports Aerobics FIG selalu mengevaluasi dan merevisi Code of Points setiap 4 tahun sekali.

Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru ini sebagai salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan pada Pekan Olahraga Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet Indonesia mempunyai peluang untuk menjadi juara dunia, karena pada cabang olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan yang selama ini merupakan hambatan orang Indonesia untuk berprestasi pada cabang-cabang olahraga tertentu.

Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan aerobic gymnastics. Peraturan kejuaraan yang ada dalam  aerobic gymnastics  pun berubah pada saat itu,  dan nomor yang dipertandingkan adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic gymnastics merupakan nomor baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua belas) elemen keterampilan yang memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah penampilan dilapangan, yang meliputi 3 faktor penting yang dinilai dalam aerobic aymnastics yang meliputi artistic, execution, dan difficulty.

 

B.     Teknik Dasar Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat miripdengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih kekesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari.Tujuan dari senam aerobik adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukantubuh dan meningkatkan denyut jantung serta paru-paru untuk memperlancarperedaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisamembuat seseorang menjadi awet muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisadilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki.

Gerakan Senam Aerobik

Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan,inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik.Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.

a.      Pemanasan

Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan gerakan senam aerobik yang lainnya.

Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku,mengurangi cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan berikutnya.

§  Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.

§  Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaiantubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, danperegangan.

§  Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan denganmenggerakkan kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan ke kanan danke kiri, serta meletakkan tangan di pinggang.

§  Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat

 

b.      Inti

Gerakan awal, disebut juga

§  low impact 

§  Gerakan puncak atau inti.

§  Gerakan akhir sebelum pendinginan.

§  Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.

§  Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebihindah.

§  Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakanpemanasan.

§  Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkangerakan pemanasan.

§  Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengansebelumnya.

§  Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senamaerobik yang lainnya.

 

c.       Pendinginan

§  Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.

§  Digunakan untuk mengatur pernapasan.

§  Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.

§  Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk kembalimenormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.

§  Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih Slow dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.

Itulah 3 macam gerakan senam aerobik. Ketika gerakan senam aerobik tersebutmerupakan gerakan yang wajib ada dalam senam aerobik. Kegiatan senam tidak bisa

 

C.    Manfaat Senam Aerobik Bagi masyarakat

            Latihan  senam aerobik  makin diminati masyarakat, tak terbatas masyarakat kota yang melewati hari-harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat pinggiran.

Mereka tidak saja menyerbu pusat-pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula, mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil.Gerakan-gerakannya tidak sekuat aerobik high impact.

Setiap gerakannya, seperti menendang, jalan di tempat, salah satu kaki selalu berada di lantai. Sedangkan high impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat.

Untuk kebugaran tubuh, latihan aerobik memberi banyak manfaat, antara lain meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain..Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan?

Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot-otot dapat dilakukan dengan latihan beban.

Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan, baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering digunakan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan lain-lain.

Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata-rata 30 menit setiap latihan.

Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat.

Tetapi kini, baik pria rnaupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irarna musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan.

Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa rnemang aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya.

 

D.    Kelebihan dan Kekurangan senam aerobik 

1.      Kelebihan

Ada banyak manfaat, latihan aerobik impuls jantung dan sistem peredaran darah tubuh, lebih jauh dari langkah mudah banyak setiap aktivitas sehari.

Stres ini mewajibkan tubuh untuk beradaptasi menyebabkan banyak perubahan yang bermanfaat bagi kita dalam banyak cara. Manfaat kesehatan kita memperoleh dari latihan aerobik hampir penting, tidak hanya latihan semacam ini membantu mengatur berat badan, tetapi juga membatasi peluang pengembangan penyakit banyak sering dan penyakit.

Manfaat penting adalah:

1)      Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.

2)      Ini membantu untuk mengontrol berat badan Anda.

3)      Menurunkan resiko diabetes, penyakit jantung dan obesitas.

4)      Ada meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.

5)      Ini menambah endorfin.

6)      menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat Anda bernapas lebih cepat.

7)      Ini membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.

8)      Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.

9)      Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan Anda pagi-pagi berikutnya.

10)  Membantu menurunkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan hipertensi.

11)  Acara mengintensifkan kelelahan resistensi dan memberi Anda lebih bersemangat dan energi.

12)  Sembuh mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.

13)  Ini menghindari overheating.

14)  Acara mendorong darah lebih cepat dan lebih penuh semangat.

15)  Membantu dalam pencegahan penyakit kardiovaskuler.

16)  Patung otot-otot tubuh dan membuat tubuh Anda lebih fleksibel.

17)  Membantu menurunkan tekanan darah.

18)  Mencegah dari jenis kanker tertentu juga.

 

Secara umum aerobik membakar lemak Anda. Aerobics provides a long life, a health life and happiness. Aerobik memberikan hidup yang panjang, kehidupan kesehatan dan kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif pada Anda dan mengubah persepsi Anda dalam melihat terhadap kehidupan.

Latihan aerobik yang teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap memperbesar dan penting untuk selalu target detak jantung Anda. Tegangan sering latihan aerobik mewajibkan jantung untuk semakin memperbesar latihan sehingga masa akhirnya menuntut sedikit usaha. Hati yang lebih besar memungkinkan kita untuk mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama karena darah beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-otot bekerja. Selain memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih tinggi dapat digunakan untuk memasok energi untuk latihan.

Aktivitas Aerobik ada banyak cara dan Anda dapat memperoleh manfaat dari waktu yang Anda gunakan dalam melakukan mereka. Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan akan membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa besar.

 

 

2.      Kekurangan

Berikut keselamatan adalah pertama:  

Aerobic rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan cedera. Jadi tidak pernah menghilangkan rasa sakit dan langsung berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah medis Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan kemudian mulai rutin. Jika masalah seperti pusing, muntah, nyeri punggung atau lainnya berasal berkonsultasi dengan dokter Anda dan kemudian melanjutkan aktivitas aerobik.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB III

PENUTUP

 

A.    Kesimpulan

Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.

Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh / anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.

Senam aerobic selain untuk kesenangan dalam suasana riang yg tentu mengurangi gejala stres pada diri kita, Senam aerobic juga sangat bermanfaat bagi kesehatan  Tubuh kita  terutama Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DAFTAR  PUSTAKA

 

http://eigoy.blogspot.com/2011/06/sejarah-senam.html http://mbenxxcaem.blogspot.com/2011/09/blog-post_23.html http://rosy46nelli.wordpress.com/2009/12/05/sejarah-senam/  

http://gunadanmanfaatsenamaerobik.blogspot.com/

http://www.okejos.com/mengenal-senam-aerobik.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SENAM AEROBIC

MAKALAH

 

 

Disusun Untuk Tugas PenjasKes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oleh :

NAMA      : Aji Ramdani

KELAS    : X TKJ 1

 

 

 

SMK AL-IHYA BANJARSARI

Dsn. Sindanghayu Desa Sindanghayu Kec. Banjarsari Kab.Ciamis

Tlp. (0265) 651 152 Kode Pos 46383

Jawa Barat

 

KATA PENGANTAR

 

Puji syukur penulis ucapkan kehadirat Allah SWT, karena atas berkah dan rahmatnya serta karunianya penulis dapat menyelesaikan makalah mata kuliah pendidikan senam 3 yang berjudul “ Senam aerobic’’.

            Dengan selesainya makalah ini, saya mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada bapak selaku dosen mata kuliah pendidikan Senam 3. Semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca dan  penulis pada  khususnya.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DAFTAR ISI

 

KATA PENGANTAR  ..............................................................................          i

DAFTAR ISI  .............................................................................................          ii

BAB I PENDAHULUAN..........................................................................             1

A.       Latar Belakang  .............................................................................          1

B.       Identifikasi Masalah .....................................................................          1

C.       Pembatasan Masalah  ....................................................................          1

D.       Perumusan Masalah  .....................................................................          2

BAB II PEMBAHASAN  ..........................................................................          3

A.       Sejarah Senam Aerobic .................................................................          3

B.       Teknik Dasar Senam aerobic .........................................................          4

C.       Manfaat Bagi masyarakat .............................................................          6

D.       Kelebihan dan Kekurangan senam aerobic ...................................          7

BAB III PENUTUP ...................................................................................          10

A.       Kesimpulan  ..................................................................................          10

DAFTAR PUSTAKA ....................................................................................          11